pola latihan gym yang efektif untuk menurunkan berat badan, dengan kombinasi kardio, latihan beban, dan HIIT, yang bisa kamu lakukan 4–6 kali seminggu:rusiaslot88 login
🔥 Tujuan Utama: Membakar Kalori + Meningkatkan Massa Otot
Latihan gabungan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori, baik saat latihan maupun saat istirahat (efek afterburn dari latihan beban).
🗓️ Contoh Pola Latihan Mingguan (6 Hari)
Hari 1: Full Body Strength + Kardio Ringan
-
Squat: 3 x 12
-
Bench Press: 3 x 10
-
Dumbbell Row: 3 x 10
-
Plank: 3 x 30 detik
-
Lanjut kardio 20–30 menit (treadmill, sepeda, atau elliptical)
Hari 2: HIIT (High Intensity Interval Training)
Contoh:
-
30 detik sprint / 1 menit jalan – ulangi 8–10 kali
-
Burpee – 3 x 15
-
Mountain climber – 3 x 30 detik
-
Jump squat – 3 x 15
Hari 3: Latihan Beban Fokus Kaki & Bokong
-
Barbell Squat: 4 x 8
-
Lunges: 3 x 12 per kaki
-
Glute bridge / Hip thrust: 3 x 15
-
Leg curl machine: 3 x 12
-
15 menit incline walk di treadmill
Hari 4: Istirahat Aktif / Yoga / Jalan Santai
Hari 5: Upper Body Strength + Core
-
Pull-up / Assisted pull-up: 3 x semampunya
-
Shoulder press: 3 x 10
-
Tricep dips: 3 x 12
-
Russian twist: 3 x 20
-
Leg raises: 3 x 15
-
Kardio ringan 20 menit
Hari 6: HIIT / Circuit Training
Contoh sirkuit:
-
Jumping jack – 1 menit
-
Push-up – 30 detik
-
Skater jump – 30 detik
-
Plank – 1 menit
-
Ulangi 3–4 ronde
Hari 7: Istirahat Total / Stretching Ringan
💡 Tips Tambahan:
-
Gunakan beban menengah dengan repetisi 10–15 untuk pembakaran lemak optimal.
-
Jangan takut latihan beban — otot membantu membakar kalori bahkan saat istirahat!
-
Konsistensi dan defisit kalori dari pola makan tetap kunci utama.
-
Tidur cukup dan hidrasi juga sangat penting.
Kalau kamu ingin saya bantu buatkan jadwal latihan yang disesuaikan dengan rutinitas atau alat yang tersedia di gym-mu, aku bisa bantu juga. Mau?